돌이 지난 우리 아기에게 이유식에서 ‘유아식’으로 식단을 변경해 주는 시기가 왔습니다.
유아식은 성인식으로 가는 중간 단계로, 다양한 식재료와 식감을 경험하면서도 소화와 안전을 고려한 균형 잡힌 식단 구성이 핵심이라고 할 수 있는데요. 특히 유아식을 시작하는 첫 주간의 균형 잡힌 식단이 가장 중요합니다. 아기의 식습관을 형성하고, 음식에 대한 긍정적인 인식을 줄 수 있는 기간이기 때문입니다.
처음 접하는 유아식이 너무 부담스럽거나 실패 경험이 생기면, 아이는 거부감을 느끼고 식사에 부정적인 인식을 가질 수 있습니다.
이 시기의 식사는 ‘배를 채운다’는 개념보다 음식과 친해지고, 식사에 흥미를 가지는 과정으로 보는 것이 좋습니다.
이 글에서는 돌 지난 아기를 위한 첫 번째 유아식 요일별 식단표와 함께, 실제로 바로 만들어볼 수 있는 레시피까지 정리해 드립니다.
매일의 식단 구성에 따라 부모가 참고할 수 있는 실제 요리법도 포함했기 때문에, 초보 부모님도 쉽게 따라 하실 수 있습니다.
유아식 구성 기본 원칙과 식단 구성 팁
유아식은 이유식보다 입자감, 재료의 덩어리가 크고 식감이 살아 있도록 만듭니다. 하지만 여전히 아기의 소화 능력은 완전하지 않기 때문에, 너무 질기거나 자극적인 조리법은 피하고, 부드럽고 고소한 맛 위주로 구성하는 것이 좋습니다.
가장 먼저, 아기의 식사에 포함되어야 할 3대 기본 요소입니다.
- 탄수화물 (밥, 감자 등 주식)
- 단백질 (육류, 생선, 달걀, 두부 등)
- 채소 (비타민과 식이섬유 공급원)
첫 주에는 식재료를 복잡하게 섞지 않고 단품 위주로 제공하며, 아기의 반응을 세심하게 관찰하는 것이 중요합니다. 새로운 식재료를 한 번에 여러 개 주기보다는 하루에 하나씩 도입하고, 알레르기 반응(발진, 설사 등)이 없는지 1~2일간 확인합니다.
첫 주 유아식은 ‘완벽한 식사’보다 습관의 시작이라는 관점에서 준비해야 하며, 아이가 식사에 즐거움을 느끼는 것이 가장 큰 목표입니다.
- 질감 조절: 으깬 상태, 포크로 누를 수 있는 정도 → 씹기 연습 단계로 점차 확장
- 조리법 제한: 튀김, 자극적 볶음, 고추장류 등은 금지. 찜, 삶기, 구이 중심
- 소금 대신 식재료 본연의 맛 사용: 육수, 무염 버터, 참기름 소량 활용
- 양은 어른 공기 반 이하: 한 끼 100~150g 사이, 아이 상태에 따라 조절
- 수분 보충: 끼니마다 물 제공. 국이나 미음 등으로 수분 흡수 유도
- 식사 분위기 조성: 부모와 함께 먹는 ‘가족식사’가 유아식 적응에 효과적
요일별 유아식 식단표 & 레시피
첫 주간의 유아식 레시피는 복잡하지 않아도 됩니다.
식단 구성은 단순하고 균형 있게, 그리고 가능한 소화가 잘되는 재료 위주로 선택하는 것이 좋습니다.
아이에게 친숙한 맛을 중심으로 구성하면서도, 하루에 1가지 새로운 재료를 천천히 도입해보세요.
| 월요일 | 브로콜리 닭죽 + 바나나 으깬 것 | 연두부 간장조림 + 진밥 + 애호박볶음 | 감자야채국 + 계란찜 + 김가루 밥 |
| 화요일 | 당근감자죽 + 계란노른자 스크램블 | 된장배추국 + 두부전 + 쌀밥 | 표고버섯죽 + 참깨무침 |
| 수요일 | 단호박찹쌀죽 + 찐사과 | 소고기무국 + 쌀밥 + 브로콜리달걀볶음 | 흰살생선찜 + 감자찜 + 부드러운 김 |
| 목요일 | 계란죽 + 고구마 스틱 | 새송이버섯들깨국 + 닭안심덮밥 | 두부감자스튜 + 보리밥 |
| 금요일 | 미역감자죽 + 바나나 | 애호박계란국 + 미역무침 + 쌀밥 | 단호박카레밥 + 사과퓨레 |
| 토요일 | 감자계란찜 + 바나나 | 된장두부국 + 미역전 + 현미밥 | 참치애호박덮밥 + 깻잎된장무침 |
| 일요일 | 콩나물당근죽 + 배찜 | 버섯소고기볶음 + 흰쌀밥 + 미역된장국 | 전복죽 + 연근조림 |
💛 월요일
- 아침: 브로콜리 닭죽 + 바나나 으깬 것
- 점심: 연두부 간장조림 + 진밥 + 애호박볶음
- 저녁: 감자야채국 + 계란찜 + 김가루 밥
브로콜리 닭죽 레시피
- 닭 안심은 지방이 적고 부드러워 유아식용으로 적합합니다.
- 브로콜리는 삶아서 잘게 다지거나 믹서에 갈아 사용해도 좋습니다.
- 죽의 농도는 묽지 않게, 숟가락으로 떠올릴 수 있을 정도로 맞춰주세요.
- 닭 육수는 따로 끓여서 육수 베이스로 활용하면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있습니다.
💛 화요일
- 아침: 당근감자죽 + 계란노른자 스크램블
- 점심: 된장배춧국 + 두부 전 + 쌀밥
- 저녁: 버섯죽 + 참깨무침
두부전 레시피
- 으깬 두부에 노른자와 밀가루 또는 감자전분을 섞어주세요.
- 팬에 기름을 최소한으로 두르고, 약불로 천천히 익혀야 부드러운 질감을 유지할 수 있습니다.
- 두부 전은 자칫 질기게 익으면 아이가 거부하므로, 수분감이 어느 정도 있도록 반죽해 주세요.
- 다 먹지 못한 두부 전은 냉장 보관 후 다음 날 아침에 데워도 됩니다.
💛 수요일
- 아침: 단호박찹쌀죽 + 삶은 사과
- 점심: 소고기뭇국 + 쌀밥 + 브로콜리달걀볶음
- 저녁: 흰살생선찜 + 감자찜 + 부드러운 김
소고기무국 레시피
- 무는 소화에 좋아 유아식에서 자주 활용되는 재료입니다. 너무 크지 않게 채 썰고, 오래 끓이면 단맛이 살아납니다.
- 소고기는 다짐육 형태로 시작하고, 불순물 제거 후 삶아 사용해야 안전합니다.
- 국물은 맑게 하며, 처음엔 국물보단 건더기 위주로 제공하는 것이 좋습니다.
💛 목요일
- 아침: 계란죽 + 찐 고구마
- 점심: 새송이버섯들깨국 + 닭안심덮밥
- 저녁: 두부감자스튜 + 보리밥
닭안심덮밥 레시피
- 익힌 닭안심은 결 반대로 찢어 부드럽게 만들어 주세요.
- 야채는 아이가 좋아하는 색감을 활용하면 식욕을 돋울 수 있습니다.
- 약간의 참기름이나 들기름으로 마무리하면 향도 좋고 먹음직스러워집니다.
💛 금요일
- 아침: 미역감자죽 + 바나나
- 점심: 애호박계란국 + 미역무침 + 쌀밥
- 저녁: 단호박카레밥(무염) + 사과퓌레
단호박카레밥 레시피
- 단호박은 껍질을 제거하고 찐 뒤 으깨 사용하면 부드럽고 고소한 단맛이 살아납니다.
- 유아용 무염 카레가루는 생후 12개월 이상부터 사용 가능하며, 한 번에 1/2 작은술 정도만 사용하세요.
- 자극 없이 풍미를 더하는 역할로 활용해야 하며, 너무 진한 농도로 조리하면 아기가 먹기를 거부할 수 있습니다.
💛 토요일
- 아침: 감자계란찜 + 바나나
- 점심: 된장두부국 + 미역 전 + 현미밥
- 저녁: 참치애호박덮밥 + 깻잎된장무침
감자계란찜 레시피
- 감자는 녹말이 많아 포만감을 주며, 계란을 섭취하기 때문에 단백질까지 챙길 수 있습니다.
- 감자를 잘게 다진 뒤 계란과 섞어 찜기로 익히거나 전자레인지로 3~5분 돌려주세요.
- 수분을 충분히 넣지 않으면 퍽퍽해질 수 있어, 물 또는 육수를 약간 섞는 것이 좋습니다.
💛 일요일
- 아침: 콩나물당근죽 + 배 찜
- 점심: 버섯소고기볶음 + 쌀밥 + 미역된장국
- 저녁: 전복죽 + 연근조림
전복죽 레시피
- 전복은 소화가 잘 되는 고단백 식품이며, 간 기능에도 도움을 줍니다.
- 껍질 제거 후 내장은 빼고 전복 몸통만 잘게 다져 사용합니다.
- 소량으로 시작하며, 알레르기 반응이 없는지 1~2일 확인 필요합니다.
결론
돌 지난 아기를 위한 첫 주 유아식은 아기에게 ‘식사’의 즐거움을 알려주는 중요한 시간입니다. 부드럽고 간단하면서도 영양 균형을 고려한 메뉴로 구성한다면, 아이의 식습관 형성에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
오늘 소개한 식단표와 레시피로 시작해 보세요. 유아식은 어렵지 않게, 매일 꾸준하게 가 정답입니다.